Zo herstel je je bureauhouding: 10 krachtstation-oefeningen tegen pijnlijke schouders en rug
Een krachtstation biedt veel mogelijkheden om gericht te werken aan een betere bureauhouding. Hieronder vind je een complete aanpak: eerst kort een warming-up en mobiliteit, daarna tien effectieve oefeningen die je eenvoudig uitvoert met kabels, pulleys, lat-toren en accessoires die bij de meeste krachtstations horen. Bij elke oefening lees je waar je op moet letten, sets en herhalingen, en hoe je de beweging kunt aanpassen.
Waarom een krachtstation ideaal is voor houdingsherstel
Kabelsystemen en verstelbare zitposities maken de bewegingen gecontroleerd en technisch makkelijk uitvoerbaar. Je kunt veelzijdig trainen: horizontale en verticale trekken versterken de schoudergordel en bovenrug, terwijl rotatorcuff-oefeningen en thoracale extensies mobiliteit en stabiliteit herstellen. Voor meer achtergrond over wat een krachtstation precies is, zie wat is een krachtstation en voor voordelen van dit type training voordelen van een krachtstation.
Warming-up en mobiliteit (5–10 minuten)
- Algemene warming-up: 3–5 minuten lichte cardio (fietsen, lopen of roeien) om de bloedtoevoer te verhogen.
- Schoudercircuits: 10 scapulaire pull-ups of hangs (als de stang kan dragen), gevolgd door 10 band pull-aparts.
- Thoracale mobiliteit: foam-roller thoracic slides of cat-cow variaties om extensie te stimuleren.
Face pull (high pulley)
Waarom: versterkt de achterste delt, bovenste rug en verbetert scapulaire positie.
Uitvoering: gebruik een touw aan de hoge kabel, trek richting het gezicht met ellebogen hoog en naar buiten. Houd de scapula actief naar elkaar toegetrokken.
Sets/herhalingen: 3 sets van 12–15 herhalingen. Gebruik lichte-matige weerstand en focus op controle.
Seated cable row
Waarom: richt zich op midden- en onderste trapezius en rhomboids die een rechte rug ondersteunen.
Uitvoering: zit rechtop, trek het handvat naar je navel, houd borst hoog en eindig met een volledige scapulaire retractie.
Sets/herhalingen: 3 sets van 8–12 herhalingen, zwaarder dan face pulls voor krachtopbouw.
Lat pulldown (variatie: neutrale grip)
Waarom: versterkt latissimus en helpt bij het corrigeren van ingezakte schouders door de bovenrug te ondersteunen.
Uitvoering: houd de borst licht omhoog en trek de stang naar de bovenborst, niet achter de nek. Kies neutrale of brede greep afhankelijk van schoudercomfort.
Sets/herhalingen: 3 sets van 8–12 herhalingen.
Single-arm low cable row
Waarom: corrigeert asymmetrie en dwingt tot stabiele romp- en schoudercontrole.
Uitvoering: gebruik een handvat aan de lage pulley, trek met één arm terwijl je romp neutraal houdt. Focus op scapulaire retractie en minimale rotatie van de romp.
Sets/herhalingen: 3 sets van 10–12 per kant.
Straight-arm pulldown
Waarom: activeert de lats en leert je een juiste scapulaire depressie, nuttig tegen opgetrokken schouders.
Uitvoering: sta recht, houd armen gestrekt en trek de kabel naar de dijen met gecontroleerde beweging en een lichte hoek in de ellebogen.
Sets/herhalingen: 3 sets van 12–15 herhalingen.
Cable external rotation (rotator cuff)
Waarom: versterkt de externe rotatoren van de schouder; essentieel om impingement en pijn te voorkomen.
Uitvoering: sta zijdelings naar de lage pulley, elleboog tegen het lichaam gebogen op 90 graden, draai de onderarm naar buiten. Kies lichte weerstand.
Sets/herhalingen: 3 sets van 12–15 per kant.
Reverse fly / chest-supported met kabel
Waarom: isoleert de achterste schouderkoppen en voorkomt ronde schouders.
Uitvoering: gebruik twee lage kabels of verstel een bank schuin voor een chest-supported positie. Open de armen naar buiten met gecontroleerde spanning.
Sets/herhalingen: 3 sets 12–15 herhalingen.
Assisted pull-up of inverted row
Waarom: functionele trekken trainen de scapulaire stabiliteit en versterken de gehele rug en biceps.
Uitvoering: gebruik assistentie or een lage bar/pulley voor inverted rows. Houd een rechte plank-lijn en trek de borst naar de bar.
Sets/herhalingen: 3 sets van 6–10 herhalingen (afhankelijk van kracht; gebruik assistentie indien nodig).
Back extension of cable pull-through
Waarom: versterkt de onderrug en gluteus, wat helpt om een neutrale rug te behouden tijdens zitten en tillen.
Uitvoering: voer hyperextensions uit op een geïmproviseerde bank of gebruik cable pull-throughs met een lage pulley en touw tussen de benen.
Sets/herhalingen: 3 sets van 10–15 herhalingen.
Programma-opzet en progressie
Frequentie: 2–3 sessies per week. Combineer 4–6 oefeningen per sessie, wissel verticale en horizontale trekken af. Begin met hogere herhalingen voor motorische controle (12–15) en bouw stelselmatig gewicht en intensiteit op richting 8–12 herhalingen voor kracht.
Progressie: verhoog weerstand met kleine stappen, verbeter tempo (bijv. 2 seconden concentric, 3 seconden eccentric), en voeg extra sets toe als techniek goed blijft.
Tips voor houding en cues
- Breng de kin licht naar binnen (chin tuck) bij trekkende bewegingen om cervicale spanning te verminderen.
- Begin elke trekbeweging met een scapulaire initiatie: eerst schouders naar achteren/naar beneden, dan pas de armen buigen.
- Ademhaling: uitadem bij de krachtinspanning, inadem bij de terugkeer.
- Let op stand: pas de zit- en pulley-hoogte aan je lichaamslengte — zie montage en installatie en zo pas je je krachtstation perfect aan op jouw lengte en lichaamstype.
Veiligheid en onderhoud
Controleer regelmatig kabels, katrollen en bevestigingen voor slijtage en volg onderhoud en veiligheid om ongelukken te voorkomen. Begin licht met rotator cuff-oefeningen en bouw langzaam op om overbelasting te vermijden.
Vervolgstappen en extra bronnen
Wil je je routine uitbreiden met focus op herstel of variatie voor je cyclus, bekijk dan train slim met je cyclus. Voor tips over accessoires die houdingsverbetering vergemakkelijken, zie accessoires en uitbreidingen. Als je overweegt een krachtstation aan te schaffen of te upgraden, lees eerst waarop letten bij aankoop.
Met consistente, technisch correcte training op je krachtstation kun je stijfheid verminderen, pijnklachten verminderen en je bureauhouding duurzaam verbeteren. Begin rustig, focus op kwaliteit van beweging en bouw stapsgewijs aan kracht en mobiliteit.
